ITmix.cz logo

VO2 max: Was ist das und wie kann man es messen?

Die Messung der VO2 max ist einer der besten Leistungsindikatoren. je höher der Wert, desto mehr Sauerstoff gelangt bei Anstrengung zu den Muskeln. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihren VO2max-Wert zu bestimmen. In unserem Artikel erfahren Sie, was der Wert genau bedeutet, wie Sie ihn erhöhen können und mit welchen Smartwatches Sie die VO2 max messen können.

Was ist VO2 max?

Der VO2-max-Wert gibt die maximale Sauerstoffmenge an, die eine Person verbrauchen kann. je höher der Wert ist, desto mehr Sauerstoff können Ihre Muskeln nutzen und desto besser ist Ihre körperliche Leistung. VO2 max wird in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) angegeben.

Der VO2 max-Wert ist dynamisch und hängt von vielen Faktoren ab. Zu den bekanntesten gehören:

  • alter,
  • das Geschlecht,
  • genetik,
  • grad der emotionalen Belastung,
  • grad der körperlichen Aktivität
  • oder Lebensstil.

Wie lässt sich die VO2 max ermitteln?

VO2 max ist ein dynamischer Wert, der sich mit dem Alter, dem Training oder dem Lebensstil ändert. Falls Sie sich für Ihren VO2 max-Wert interessieren, gibt es mehrere Möglichkeiten, ihn zu ermitteln. Der Wert kann genau gemessen, mit einer Smartwatch geschätzt oder mit Formeln berechnet werden. Wir werden nun kurz die verschiedenen Möglichkeiten beschreiben.

Der gasmetrische Test

Die genaue Messung der VO2 max wird durch einen speziellen Test für die maximale Sauerstoffaufnahme (maximaler Sauerstoffaufnahmetest) gewährleistet. Dieser gasmetrische Test erfordert eine spezielle Messausrüstung und intensive körperliche Betätigung. Der Test kann durch die folgenden Punkte charakterisiert werden:

  • Der Test wird entweder auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad durchgeführt.
  • Die zu testende Person bekommt eine spezielle Maske aufgesetzt, die für die Zu- und Abluft sorgt.
  • Der Test ist inkrementell, das heißt, die Intensität der körperlichen Aktivität wird schrittweise gesteigert.
  • Der Test endet mit der maximalen Intensität, die die Testperson bewältigen kann.
  • Die Menge der ein- und ausgeatmeten Luft wird während des gesamten Tests überwacht und ausgewertet.
Der metrische Gastest erfordert professionelles Zubehör
Der metrische Gastest erfordert professionelles Zubehör
Quelle: https://cdn.hswstatic.com/gif/vo2-max-updated.jpg

Das Ergebnis des Tests sind in der Regel VO2 max-Werte und die Entwicklung der Herzfrequenz über die Zeit. VO2 max-Messgeräte finden Sie in einigen Fitnessstudios, Sportarztpraxen oder bei Physiotherapeuten.

Neben der genauen Messung können Sie die VO2 max auch mit Smartwatches und Fitnessarmbändern etwas weniger genau schätzen . Die besten Modelle zeichnen sich durch eine Abweichung von nur 5 % von den tatsächlichen Werten aus. Mit weniger Genauigkeit können Sie die VO2 max auch mit Formeln berechnen.

VO2 max mit einer Smartwatch messen

Wenn Sie sich für Ihre VO2 max und deren Entwicklung im Verhältnis zu Ihrem Training interessieren, können Sie eine Smartwatch ausprobieren, die die VO2 max misst. Im Gegensatz zu einem professionellen Belastungstest mit ansteigender Aktivitätsintensität handelt es sich dabei eher um eine Schätzung und nicht um eine genaue Messung.

Smartwatches verwenden zu diesem Zweck unterschiedliche Methoden. Eine der von Garmin verwendeten Methoden ist zum Beispiel die des amerikanischen Unternehmens Firstbeat. Dies ist ein führender Anbieter von physiologischen Analysen und Sporttests. Die Methode besteht in der Berechnung der VO2 max auf der Grundlage von:

  • herzfrequenz,
  • geschwindigkeit der Bewegung
  • und persönlichen Daten.

Aufgrund der Messmethode ist der VO2 max-Wert im Vergleich zur gasometrischen Methode etwas weniger genau. Die Abweichung von den genauen Werten beträgt bei den meisten Smartwatches etwa 10 %. Die besten Uhren zur Messung von VO2 max bieten eine Abweichung von nur 5 %.

Die behauptete Genauigkeit der VO2-max-Messung ist jedoch nicht endgültig. Sie hängt auch davon ab, wie gut die Uhr an Ihrer Hand sitzt. Wenn die Sensoren weniger Kontakt mit der Haut haben, können die Messwerte eine größere Abweichung aufweisen. Für eine möglichst hohe Genauigkeit empfehlen wir Ihnen, die Uhr fest anzuziehen, aber gleichzeitig so, dass Sie während der Benutzung nicht an Komfort verlieren.

Die Messung Ihrer VO2 max mit einer Smartwatch ist bequem, schnell und überall verfügbar.

Sind Sie auf der Suche nach einer Smartwatch mit zuverlässigen Funktionen, guter Verarbeitungsqualität und einer einigermaßen genauen VO2max-Messung? Garmin-Uhren sind dafür bekannt, dass sie sich auf aktive Athleten oder aktive Sportarten konzentrieren. Egal, ob Sie eine Uhr mit einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis oder einem robusten, sportlichen Look suchen, Sie werden sicher eine finden, die Ihnen gefällt.

Wir haben mehrere Garmin Smartwatches mit VO2-Max-Messung für Sie getestet. Dazu gehören:

Messung der VO2 max mit einem Brustgurt

Brustgurte sind in erster Linie für die Messung der Herzfrequenz konzipiert. Wenn der Gurt nicht mit einer Uhr gekoppelt ist, die die VO2 max. messen kann, wird er diesen Wert nicht selbständig messen. Der Grund dafür ist, dass die Gurte nicht alle Daten messen können, die für eine automatische Messung der VO2 max erforderlich sind.

Bei der Messung der VO2 max mit einer Kombination aus einer Smartwatch und einem Brustgurt können die Messwerte genauer sein als bei der Messung mit einer Uhr allein. Dies ist auf die höhere Genauigkeit der Herzfrequenzmessung mit dem Brustgurt zurückzuführen.

Wie kann man die VO2 max ohne professionelle Messung oder Smartwatch berechnen?

Wenn Sie sich für Ihren VO2-max-Wert interessieren und keine Smartwatch, keinen Sporttester und keinen Sporttracker haben, um Ihren VO2-max-Wert zu messen, können Sie ihn durch Berechnung schätzen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die VO2 max durch Berechnung zu schätzen. Wir werden jetzt eine einfache Gleichung beschreiben und Ihnen sagen, wie Sie sie anwenden können.

Cooper-Test

Im Jahr 1968 beschrieb Dr. Kenneth Cooper eine einfache Methode zur Schätzung der VO2 max. Für die Schätzung ist ein 12-minütiger Lauf erforderlich, bei dem Sie versuchen, eine möglichst lange Strecke zu laufen. Anschließend setzen Sie die zurückgelegte Strecke in Kilometern mit einer Dezimalstelle in die folgende Formel ein.

VO2max= 22,351 · Anzahl der Kilometer - 11,288

Balke-Test

Neben dem oben genannten Copper-Test gibt es auch andere VO2max-Berechnungen ohne ausgeklügelte Technik. Eine davon ist der Balke-Laufbandtest, der für Frauen und Männer unterschiedlich durchgeführt wird. Wichtig ist jedoch, dass das verwendete Laufband eine Neigung der Lauffläche zulässt.

Der Balke-Test für Männer wird wie folgt durchgeführt:

  • Starten Sie die Stoppuhr und gehen Sie mit 5,3 km/h ohne Steigung.
  • Nach einer Minute stellen Sie die Steigung des Laufbandes auf 2 % ein.
  • Nach jeweils zwei Minuten erhöhen Sie die Steigung um 1 %.
  • Erhöhen Sie die Steigung der Oberfläche alle zwei Minuten bis zur Erschöpfung und schalten Sie die Stoppuhr aus, wenn der Test beendet ist.

Der Balke-Test wird für Frauen anders durchgeführt. Starten Sie die Stoppuhr und erhöhen Sie die Steigung um 2,5 %, nachdem Sie drei Minuten lang mit 5,3 km/h ohne Steigung gelaufen sind. Steigern Sie die Steigung alle drei Minuten um 2,5 % bis zur Erschöpfung, wenn die Stoppuhr ausgeschaltet wird.

Addieren Sie anschließend die gemessene Zeit zu einer der folgenden Formeln, um Ihre VO2max zu ermitteln.

Männer: VO2max= 1,444 · Zeit + 14,99

Frauen: VO2max= 1,38 · Zeit + 5,22

Indirekte Schätzung anhand der Gleichung

Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat ebenfalls eine Gleichung aufgestellt, mit der Sie Ihre VO2max schätzen können. Die Berechnung ist in diesem Fall etwas komplizierter und es fließen mehr Variablen mit ein. Die Gleichungen sind für Laufen und Gehen unterschiedlich.

VO2 max bei Kindern

Auch bei Kindern ändert sich die VO2 max im Laufe der Zeit und hängt von fast den gleichen Faktoren ab wie bei Erwachsenen. Allerdings ist der Körper junger Sportlerinnen und Sportler weniger widerstandsfähig gegenüber Belastungen. Daher kann die Messung der VO2 max bei Kindern etwas schwieriger sein. Emotionaler Stress während des Tests kann eine größere Streuung der Messwerte verursachen.

Wichtig ist, dass sich die VO2 max bei Kindern schneller ändern kann als bei Erwachsenen. Dies ist auf ihr Wachstum und die pubertätsbedingte Veränderung der Körperstruktur zurückzuführen. Aus diesem Grund ist der VO2-max-Wert während des Trainings möglicherweise nicht aussagekräftig.

Von allen Methoden zur Bestimmung der VO2 max ist der gasmetrische Test die beste Wahl für Kinder. Denn er hat die höchste Genauigkeit, da er den Wert nicht schätzt, sondern auf der Grundlage der Tidalvolumina misst.

Ist meine VO2 max gut genug?

Die VO2 max hängt von mehreren Faktoren ab, die wir bereits im Abschnitt Was ist die VO2 max erläutert haben . Da Frauen und Männer unterschiedliche VO2 max haben, bezieht sich die Tabelle immer auf eines der beiden Geschlechter. Jede Tabelle ist in Altersbereiche unterteilt.

VO2 max Tabelle Frauen
VO2 max Tabelle Frauen
Quelle: https://www.garmin.com/en-US/blog/fitness/whats-a-good-vo2-max-for-me/
VO2 max Tabelle Männer
VO2 max Tabelle für Männer
Quelle: https://www.garmin.com/en-US/blog/fitness/whats-a-good-vo2-max-for-me/

Wie lässt sich die VO2 max steigern?

Bei gesunden Erwachsenen liegt die VO2 max zwischen 30 und 60 ml/kg/min. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und einen aktiven Lebensstil führen, kann Ihre VO2 max höher sein. Eine der besten Möglichkeiten, Ihre VO2 max zu erhöhen, ist kräftige körperliche Betätigung.

Erhöhung der VO2 max bei intensiver körperlicher Betätigung
Erhöhung der VO2 max durch intensive körperliche Aktivität
Quelle: https://img.freepik.com/free-photo/sport-concept-close-up-man-with-runner-street_1150-16775.jpg

Um Ihre VO2 max effektiv zu erhöhen, wählen Sie eine Intensität der Aktivität, die Ihre Herzfrequenz auf 90 bis 95 % ihres Maximums ansteigen lässt. Sie können Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz ermitteln, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Eine weitere Möglichkeit ist die Verwendung einer Smartwatch, die eine ständige Überwachung der Herzfrequenz bietet.

Den Weltrekord für VO2 max bei Männern hält der Radfahrer Oskar Svendsen mit einem Wert von 96,7 ml/kg/min. den VO2-max-Weltrekord bei den Frauen hält die Marathonsiegerin Joan Benoit mit 78,6 ml/kg/min.

VO2 max ist ein recht zuverlässiger Indikator für die körperliche Leistungsfähigkeit. Er bestimmt die maximale Sauerstoffmenge, die Ihre Muskeln bei Anstrengung verbrauchen können. Die VO2 max kann mit einer präzisen gasmetrischen Methode gemessen oder mit Hilfe einer Smartwatch oder einer Berechnung geschätzt werden. Die VO2 max wird hauptsächlich durch Geschlecht, Alter und Training beeinflusst.

Autor: Martin Dajča
Autor: Martin Dajča
Ich teile gerne meine Erfahrungen und komplexen Gedanken in verständlicher Sprache mit den Verbrauchern. In meiner Freizeit laufe ich, fahre Rad und erkunde die Umgebung. Daher finden Sie in meinem Portfolio Rezensionen von Smartwatches, Dashcams und vielen weiteren Alltagshelfern.
Wie hat Ihnen dieser Artikel gefallen?
4.5/5 - (16 Bewertungen)
Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Überprüfte Produkte

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram