Test und Langzeiterfahrung: WHOOP 4.0 Armband

Häufig gestellte Fragen und Antworten

Was ist WHOOP und wodurch kann es Sie überzeugen?

WHOOP ist im Grunde ein sehr präzises Fitnessarmband ohne Display, das der Nutzer dauerhaft tragen sollte – auch beim Laden, worauf ich weiter unten eingehe. Die Nutzung ähnelt der von Smart Rings: Ziel ist es, einen detaillierten Einblick in den eigenen Gesundheitszustand, die Erschöpfung und die Regeneration zu erhalten, ohne dabei Kompromisse beim Tragekomfort eingehen zu müssen.

Ein großer Vorteil von WHOOP ist, dass die Nutzung nicht nur auf das Handgelenk beschränkt ist. Im Sortiment gibt es mehrere Accessoires wie Unterwäsche, Badehosen, Sport-BHs, T-Shirts oder sogar Ärmel mit einer kleinen Tasche für den Sensor. Außerdem kann man aus einer breiten Auswahl an elastischen Stoffarmbändern in verschiedenen Farben und Mustern wählen. WHOOP versucht so, seine praktischen Funktionen möglichst vielen zugänglich zu machen. Wer also keine Armbänder bevorzugt, kann den Sensor auch in der Kleidung verstecken.

Das Herzstück von WHOOP ist ein Gehäuse mit den Maßen 25 x 36 x 10 mm und einem Gewicht von 11 Gramm.

Ergonomie und Tragekomfort

Das Armband ist mit einem elastischen 24-mm-Band ausgestattet, das für mich beim längeren Tragen am Handgelenk recht bequem war. Die Breite des Sensors selbst ist kaum größer, sodass er bei alltäglichen Tätigkeiten nicht stören sollte.

Das gilt allerdings nur, solange das Armband nicht nass wird – etwa beim Duschen oder Schwimmen. Da es aus Stoff besteht, hält es die Feuchtigkeit mehrere Stunden, sodass man leicht den Tisch, Papier oder langärmlige Kleidung nass macht. In dieser Hinsicht wäre ein Silikonarmband deutlich praktischer. Dieses ist jedoch nur als Zubehör erhältlich und kostet nicht wenig.

Mein persönlicher Kritikpunkt sind auch die Maße des Sensors. Da er kein Display hat, könnte ich mir ein noch kompakteres Gehäuse vorstellen.

Funktionen basierend auf Belastung und Regeneration

Dank fortschrittlicher Sensoren überwacht das WHOOP-Band die körperlichen Reaktionen auf Aktivität sowie die Qualität der Erholung nach Belastung. So erhält der Nutzer einen detaillierten Einblick in das Gleichgewicht zwischen Leistung und Erholung – ein Schlüsselfaktor für langfristige Vitalität und sportliche Leistungsfähigkeit.

Overview (Gesamtübersicht)

Der Tab Overview dient als Startbildschirm und bietet einen grundlegenden Überblick über den aktuellen Gesundheitszustand. Direkt am Anfang sieht man die Werte der wichtigsten Kennzahlen – Recovery (Regeneration), Strain (Belastung und Sport), Schlafscore und Herzfrequenzvariabilität. Außerdem gibt es Verlinkungen und Bewertungen zum allgemeinen Gesundheitszustand (Health monitor) und zur Stressbelastung (Stress monitor).

Im oberen Bereich finden Sie außerdem verschiedene aktuelle Einblicke zu Ihrem Zustand, anhand derer Sie Ihren Tagesablauf anpassen können.

Unten finden Sie eine Übersicht des Tages im Hinblick auf Aktivitäten und Erholung. So gelangen Sie schnell zur Schlafübersicht oder zu den sportlichen Aktivitäten. Am Ende finden Sie hier Empfehlungen für den Schlaf in der kommenden Nacht sowie das Tagebuch (My Journal), das ich weiter unten beschreibe.

Im unteren Bereich sehen Sie ein übersichtliches Dashboard mit Metriken, die Sie vollständig an Ihre persönlichen Prioritäten anpassen können. Möchten Sie zum Beispiel Ihren Schlafrückstand im Blick behalten? Kein Problem – pinnen Sie ihn einfach direkt auf den Startbildschirm und haben ihn so immer im Auge, ohne langes Suchen. Jede Metrik wird mit einem Durchschnittswert der letzten 30 Tage und einem Pfeil angezeigt, der einen Anstieg oder Rückgang im Vergleich zum Durchschnitt signalisiert.

Das Tagebuch hilft Ihnen bei Ihren Schlafgewohnheiten

Im Tagebuch halten Sie Ihre täglichen Gewohnheiten fest, die die Schlafqualität beeinflussen. Sie können Alkoholkonsum, Koffein, Mahlzeiten oder das Lesen abseits von Bildschirmen eintragen. Basierend auf Ihren Angaben und der langfristigen Entwicklung Ihrer Schlafqualität erhalten Sie eine Zusammenfassung, ob diese Gewohnheiten für Ihre Gesundheit förderlich (Help) oder schädlich (Hurt) sind.

Obwohl ich anfangs wenig Lust hatte, das Tagebuch auszufüllen, hat es mir im Zusammenhang mit der Auswertung des Schlafs immer mehr Spaß gemacht. Gleichzeitig ist es ein kurzer Moment der Reflexion, den heutzutage fast jeder in unserer hektischen Welt zu schätzen weiß.

In dieser Hinsicht unterscheidet sich der WHOOP-Sensor deutlich von smartwatches oder Fitness-Armbändern. Er dient nämlich unter anderem als Monitor für Ihre Gewohnheiten. Wenn Sie die Eingaben gewissenhaft machen, bietet Ihnen WHOOP im Gegenzug eine umfassende Auswertung, mit der Sie Ihren Lebensstil tatsächlich verändern können.

Daily Outlook für aktuellen Statuskommentar und WHOOP Coach

Auf der Startseite findest du auch den Zugang zum KI-Assistenten namens WHOOP Coach. Im Bereich Daily Outlook erhältst du einen kurzen Kommentar und Kontext zu deinen wichtigsten Gesundheitsmetriken. Jeder Wert wird mit dem Durchschnitt verglichen und mit ein paar Worten erklärt, um das Verständnis zu erleichtern und Tipps zu geben, wie du schlechtere Werte verbessern kannst.

Am Ende findest du mehrere empfohlene Sportarten, die an diesem Tag für dich am sinnvollsten sind. Die Aktivitäten werden mit der idealen Aufteilung der Herzfrequenzzonen ergänzt, damit du die Intensität möglichst genau planen kannst. Mir wurden vom Assistenten meist Schwimmen und Laufen vorgeschlagen, da ich diese Sportarten am häufigsten ausübe. Wenn ich mich an die empfohlene Intensität gehalten habe, war die Aktivität aus meiner Sicht machbar, erforderte aber eine gewisse Anstrengung. Gute Werte bekommst du also nicht geschenkt.

Ein großer Vorteil ist, dass sich das System schnell an deine Vorlieben anpasst. Sobald ich mit Krafttraining begonnen habe, wurde mir auch das unter den Empfehlungen angezeigt – kein Zwang zu Laufen oder Schwimmen, wenn das nicht dein Stil ist. Im Gegensatz zu anderen Trackern, die oft nur ausgewählte Sportarten vorschlagen, hast du hier die Freiheit, das zu verfolgen, was du wirklich am liebsten machst.

Der WHOOP Coach dient auch zur schnellen Orientierung bei weiteren Informationen, die man sonst mühsam in den Tiefen der App suchen müsste. Den Assistenten kann man nach dem aktuellen Zustand, Empfehlungen, dem eigenen Erschöpfungs- oder Stresslevel oder einem Vergleich mit anderen Nutzern fragen. Der Assistent beantwortet auch Fragen wie „Bin ich krank?“ oder „Warum fühle ich mich heute müde?“.

Insgesamt war ich mit dieser Funktion sehr zufrieden. Der Assistent antwortet und verhält sich genau so, wie ich es mir vorgestellt habe. Ähnliche Möglichkeiten bieten auch die Apps von smart rings wie Oura Ring 4 oder Ultrahuman Ring Air. Dort habe ich jedoch meist eine deutlich knappere Übersicht erhalten, vor allem ohne empfohlene Aktivitäten – was sich mit der Zeit natürlich ändern kann.

Sleep (Schlafüberwachung)

Die Schlafüberwachung ist sehr ähnlich aufgebaut wie bei smartwatches und smart rings. Nach jeder Nacht erhält man eine prozentuale Bewertung (0–100 %), hinter der alle beeinflussenden Faktoren stecken. Direkt zu Beginn sieht man die erreichte und ideale Schlafdauer im Kontext der eigenen Belastung und Erholung der letzten Tage. Weiter unten findet man die einzelnen Einflussfaktoren und deren Vergleich mit dem 30-Tage-Durchschnitt. Jeder Faktor lässt sich öffnen und im Detail betrachten. Im unteren Bereich gibt es Diagramme der wichtigsten Metriken und deren Entwicklung über die Woche.

Insgesamt bewerte ich die Schlafüberwachung sehr positiv. WHOOP konnte die Aufwachzeit mit maximal fünf Minuten Abweichung einschätzen. Die gesamte Schlafdauer entsprach somit meist der Realität. Das Schlafdefizit entwickelte sich entsprechend meiner Schlafdauer. Kürzerer und weniger erholsamer Schlaf vergrößerte das Defizit, während eine erholsame Nacht das Defizit verringerte. Die prozentuale Bewertung des Schlafs entsprach fast immer meinem Tagesgefühl.

Der Schlafscore, den mir das Armband aufgezeichnet hat, ist nicht ideal. In meinem Fall handelt es sich um eine vorübergehend anspruchsvolle Phase und nicht um einen Standard, den ich euch empfehlen würde. Ich bin überzeugt, dass ein Erwachsener sich jede Nacht mindestens sieben Stunden hochwertigen Schlaf gönnen sollte.

Recovery (Erholung überwachen)

Die Recovery-Metrik überwacht deine Erholung im Zusammenhang mit Ruhe und Stressbelastung. Das Ergebnis ist eine Bewertung (0–100 %), die dir zeigt, zu wie viel Prozent dein Körper regeneriert ist. So erhältst du schnell einen Überblick über dein Potenzial, mentale und körperliche Herausforderungen zu meistern.

In die Berechnung fließen Herzfrequenzvariabilität, Ruhepuls, Atemfrequenz und Schlafscore ein. Alle Faktoren werden mit dem Durchschnittswert der letzten Tage angezeigt und mit einem Tipp kannst du dir Details ansehen. Die Informationen sind sehr übersichtlich und knapp, ergänzt durch das Symbol des WHOOP Coach, der weiteren Kontext bieten kann.

In meinem Fall schwankte der Recovery-Score fast genau so, wie ich es erwartet hatte. Ich habe das Armband nämlich in einer Phase mit hoher Belastung getestet, die nicht nur durch psychischen Stress, sondern auch durch schlechteren Schlaf geprägt war. Meistens bewegte ich mich daher im gelben Bereich der Recovery-Zahlen, was nicht ideal ist.

An Tagen, an denen der Wert unter 50 % fiel, fühlte ich mich tagsüber müde, es fehlte mir an Motivation, Hindernisse zu überwinden, und ich konnte mich schlechter konzentrieren. Sobald ich wieder grüne Werte über 70 % erreichte, konnte ich mich besser auf das Lernen konzentrieren und meine Emotionen besser kontrollieren.

Strain (Überwachung von Sport und Belastung)

Die Strain-Metrik zeigt die körperliche Belastung, die sich auf deinen Gesundheitszustand auswirkt. Zur Belastung zählen Schritte, aktiv und passiv verbrannte Kalorien, Minuten in verschiedenen Herzfrequenzzonen und dein VO2 max-Wert. Besonders schätze ich den kurzen Kommentar unter dem aktuellen Wert, in dem ich erfahre, wie ich meine sportliche Aktivität planen kann.

In die Empfehlung zur Belastungsintensität fließen Trainingsgewohnheiten, grundlegende biometrische Daten (Gewicht, Größe, Alter – bei der Registrierung angegeben) und die Qualität deiner Regeneration ein. Ein regelmäßig trainierender Sportler mit optimaler Regeneration erhält einen höheren empfohlenen Metrikwert als ein Freizeitsportler, der gerade erst beginnt, sich für einen gesunden Lebensstil zu interessieren. WHOOP passt sich damit hervorragend an seinen Nutzer an, was mir sehr gefällt.

Die Länge meiner Läufe wähle ich meist zufällig oder je nachdem, was ich gerade höre – nicht nach dem aktuellen Zustand meines Körpers. Oft übertreibe ich dabei die Intensität, wodurch ich für den Rest des Tages sehr müde bin und mich insgesamt schlechter fühle. Sobald ich jedoch versucht habe, meine Aktivität an die Empfehlungen anzupassen, habe ich mich nach den Läufen deutlich besser gefühlt, war zufriedener und vor allem den ganzen Tag über leistungsfähig.

Sportliche Aktivitäten werden von WHOOP automatisch oder manuell erfasst

Laut Hersteller kann der WHOOP-Sensor über 60 verschiedene Sportarten automatisch erkennen – deutlich mehr als Smart Rings. Bei manueller Aktivierung ist die Auswahl noch größer und umfasst auch entspannende Aktivitäten. Automatisch werden meist nur Laufen, Radfahren und einige weitere Aktivitäten erkannt. WHOOP sollte unter anderem Basketball, Klettern, Pilates oder Krafttraining automatisch aufzeichnen.

Ob das Armband tatsächlich alle aufgeführten Aktivitäten erkennt, kann ich leider nicht beurteilen. Sicher ist aber, dass Laufen perfekt überwacht wird. Ich habe WHOOP parallel mit der Garmin Instinct 3 getestet. Die App-Struktur und das Fehlen eines Displays erinnerten mich an Smart Rings, bei denen das Lauftracking oft die Schwachstelle ist. Bei diesem Armband war jedoch das Gegenteil der Fall.

Jeder meiner Läufe wurde fast minutengenau im Vergleich zum manuellen Starten und Stoppen auf der Uhr aufgezeichnet. Ähnliches gilt für das Schwimmen, wobei hier die Abweichung etwa 10 Minuten betrug. Das lag vermutlich an meinem niedrigen Pulsanstieg, da ich nur locker geschwommen bin und nicht im schnellen Tempo mit hoher Belastung. Der Beginn und das Ende der Aktivität werden nämlich unter anderem anhand dieses Parameters bewertet.

Bei manueller Aktivierung einer Sportart kann die Strain-Target-Funktion genutzt werden. Sie zeigt das ideale Belastungsziel für den jeweiligen Tag an. Der aktuelle Belastungswert wird während des Trainings fortlaufend angezeigt. Sobald das Tagesziel erreicht ist, vibriert das Armband. So kann man das Tempo reduzieren oder das Training beenden, um eine Überlastung zu vermeiden. Das ist ein hervorragendes Feature für weniger erfahrene Sportler, die die Trainingsintensität nicht immer richtig einschätzen können.

Die Genauigkeit der Herzfrequenzmessung ist erstklassig

Ich habe die Herzfrequenzaufzeichnung beim Sport direkt mit zwei Geräten verglichen – dem Brustgurt Polar H10+ und der bereits erwähnten Garmin Instinct 3. Der Brustgurt dient hier als Referenz, da er den Vorteil hat, das Herz direkt zu messen. Die Garmin-Uhr und der WHOOP-Tracker wurden beide am Handgelenk getragen und hatten somit denselben Nachteil.

Wie auf dem Bild unten zu sehen ist, verläuft die WHOOP-Kurve nahezu identisch zur Kurve des Brustgurts – abgesehen von wenigen kleinen Abweichungen. Die Garmin Instinct 3 schneidet im Vergleich am schlechtesten ab. Der Hauptgrund ist, dass der WHOOP-Tracker sich deutlich besser an die Form meines Handgelenks anpasst als die Uhr mit 45-mm-Gehäuse. Insgesamt bewerte ich den Tracker daher sehr positiv.

Einziger Minuspunkt für den WHOOP: Es gibt keine Möglichkeit, die Aktivitätsaufzeichnung in irgendeinem Format zu exportieren.

GPS-Modul im Armband derzeit nicht verfügbar

Die automatische Aktivitätsaufzeichnung ist recht knapp gehalten und basiert hauptsächlich auf Herzfrequenz, deren Zonen, Dauer und Kalorienverbrauch. Aktivitäten können natürlich auch manuell gestartet werden. Wenn es sich um eine Outdoor-Sportart handelt, bei der das Smartphone mitgeführt wird, sollte die Analyse auch die zurückgelegte Strecke enthalten.

In der Praxis zeigt sich jedoch, dass diese Funktion noch nicht vollständig ausgereift ist. Die Routen werden zwar während der Aktivität aufgezeichnet, aber am Ende nicht im Protokoll gespeichert. Das Armband selbst verfügt über kein GPS-Modul.

Bei einem smart ring kann ich diesen Mangel noch nachvollziehen, aber bei einem so großen Gehäuse würden manche Nutzer das Modul bereits erwarten. Persönlich lege ich jedoch keinen großen Wert auf die Laufstrecke und war sehr zufrieden mit der präzisen automatischen Aufzeichnung, daher habe ich Aktivitäten nicht manuell gestartet.

Zum Abschluss dieses Kapitels noch ein kleiner Hinweis – Aktivitäten lassen sich auch nachträglich erfassen. Neben Basisdaten wie Start- und Endzeit, Sportart oder Intensität fragt die App auch nach dem Ort, an dem der Sensor getragen wurde (Handgelenk, Bizeps, Taille).

Langfristige Pläne und Habit-Tracking

In der App kann man während des Tests freiwillig einen von drei Plänen wählen, nach denen sich die täglichen Ziele der einzelnen Metriken richten. Zur Auswahl stehen Boost Fitness (bessere Fitness), Feel Better (besseres Wohlbefinden) und Sleep Deeper (besserer Schlaf). Ich habe mich für den Plan Feel Better entschieden, da er am besten zu meinen Vorlieben passte. Bei meinen Zielen lag der Fokus stärker auf regelmäßigen Aktivitäten, Schrittzahl und ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Die getrunkene Flüssigkeitsmenge kann das Armband natürlich nicht bestimmen, daher muss man die Anzahl der getrunkenen Gläser regelmäßig ins Tagebuch eintragen.

Eigene personalisierte Pläne

Falls keiner der Pläne passt oder Sie andere Metriken, Gewohnheiten oder Laster im Blick behalten möchten, können Sie einen eigenen, detaillierten Plan erstellen. Dieser besteht aus drei zentralen Bereichen. Jede dieser Komponenten kann ausgelassen werden, wenn Sie sich nicht darauf konzentrieren möchten.

Metrics – das sind die wichtigsten überwachten Parameter (Schlafscore, Schritte, tägliche Belastung). Der Zielwert kann entweder vom Algorithmus berechnet werden oder individuell festgelegt werden.

Behaviors – das sind Gewohnheiten, Verhaltensweisen oder verschiedene Symptome, die mit deiner Gesundheit zusammenhängen. Beispiele sind Tabakkonsum, nächtliches Schwitzen, Einnahme von Verhütungsmitteln, Dankbarkeitsrituale, Ernährungsgewohnheiten und viele mehr. Die Auswahl an Möglichkeiten hat mich wirklich beeindruckt. Zu jedem Verhalten gibt es Informationen darüber, wie es die Gesundheit beeinflusst oder worauf es basiert. In den Einstellungen kannst du auswählen, ob du dieses Verhalten abgewöhnen oder fördern möchtest.

Activities – wenn du sportliche oder entspannende Aktivitäten in deine Routine integrieren möchtest, ist das der ideale Weg. Du kannst aus einer Vielzahl von Aktivitäten wählen und festlegen, an wie vielen Tagen du sie ausüben willst. Es gibt auch allgemeine Ziele (jede Art von Bewegung, Krafttraining oder Entspannungsaktivität),

Die Möglichkeiten zur individuellen Anpassung des eigenen Plans gehören zu den größten Stärken des Geräts. In diesem Punkt schlägt WHOOP die meisten Smartwatches und Wearables auf dem Markt deutlich. Die Erstellung ist intuitiv, informativ und das anschließende Tracking macht dem Nutzer einfach Spaß. Ein großer Vorteil ist das Feedback, das nahezu jeder Nutzer versteht. Grüne Zahlen und Lob von der App oder dem KI-Assistenten sind zudem ein zuverlässiger Antrieb für das eigene Belohnungssystem.

Die Akkulaufzeit ist die Schwachstelle des WHOOP 4.0

Der Hersteller gibt an, dass das Armband mit einer Ladung vier bis fünf Tage durchhalten sollte. Während meines Tests musste ich es meist nicht vor den angegebenen fünf Tagen aufladen. War ich jedoch aktiver, sank die Akkulaufzeit auf die untere Grenze von vier Tagen. Hier sehe ich bei WHOOP Verbesserungsbedarf. Ein so großes Gehäuse ohne Display hätte einen Akku mit einer Laufzeit von mindestens 10–14 Tagen verdient.

Wie lädt man WHOOP auf?

WHOOP ist so konzipiert, dass man es beim Laden nicht vom Handgelenk nehmen muss. Es wird mit einem abnehmbaren Modul mit USB-C-Anschluss geladen, das man vorher an einer Stromquelle auflädt. Sobald das Modul geladen ist, setzt man es einfach auf das Armbandgehäuse – das Band wird dann direkt beim Tragen kabellos geladen.

Das Lade-Modul hat Führungsschienen, die exakt auf den Sensor passen, und nach dem Einrasten startet der Ladevorgang. Dank der kabellosen Technologie hat WHOOP keine Anschlüsse, was auch die Widerstandsfähigkeit erhöht.

Fazit – Für wen ist das WHOOP-Armband geeignet?

Das WHOOP-Armband richtet sich an alle, die es ernst meinen mit einem gesunden Lebensstil und Reverse Aging. Der Sensor verarbeitet die erfassten Daten so detailliert und präzise, dass ich es während meines Tests kaum glauben konnte. Die wichtigsten Kennzahlen wie Schlafqualität, Regeneration und Belastung stimmten fast immer mit meinem eigenen Empfinden überein.

Die Informationen und Empfehlungen sind in einem idealen Maß sowohl für Einsteiger als auch für Profis aufbereitet. Wer gerne in die Welt der Zahlen eintaucht, findet in der App eine breite Palette an Statistiken, Diagrammen und Werten mit Interpretation. Wer es lieber einfach mag oder nur einen schnellen Überblick über seinen aktuellen Zustand möchte, kann den AI-Assistenten WHOOP Coach nutzen, der fast wie ein echter Operator reagiert.

Das Armband habe ich an meinem Handgelenk meist kaum gespürt, da es mit einem angenehmen Stoffarmband ausgestattet ist. Gleichzeitig schätze ich die große Auswahl an Zubehör, das das Tragen an anderen Körperstellen ermöglicht. Das Konzept des kontinuierlichen Tragens ist für die Zuverlässigkeit der Messwerte sehr vorteilhaft, allerdings kann man den separaten Ladeadapter relativ leicht verlieren.

Abschließend bleibt der Preis, der nicht gerade niedrig ist. Zum Zeitpunkt des Tests bietet das Armband zwar einen kostenlosen Probemonat, danach folgt jedoch eine Zahlung für ein Jahres- oder Zweijahresabo. Für den Sensor selbst zahlt der Nutzer nichts. Auch wenn das Abo recht teuer ist, bietet das Armband aus meiner Sicht eines der besten Erlebnisse, die ich bisher mit Wearables gemacht habe.